水中ウオーキングのやり方

「水中ウオーキングのやり方」

☆「運動が苦手でおっくうだなぁ」という人は結構、多いようだ。
そういう人にお勧めな運動法の1つに、「水中ウオーキング」がある。
水中ウオーキングは読んで字のごとく、水の中を歩くことであるが、水の浮力により腰やひざへの負担が減った状態で、水の抵抗力を利用して、筋力と心肺機能を同時にトレーニングするというものだ。
息継ぎなどの技術が必要な水泳と違い水中ウオーキングなら誰でも手軽に楽しめる要素がある。
私もその一人で水中ウオーキングは大好きだ！！私の場合は健康のためにやっているのだが、どうしても年を取ると体の筋肉が硬くなり肩や腰が痛くなったりする。
それともう一つダイエットにも効果があると聞いたので今から大いに期待ができそうである。

☆水中ウオーキングを始めると、最初の2〜3カ月ほどで筋肉がつき始めるため、一時的に体重は増加する。しかし筋肉がつくと基礎代謝も上がるため、その後は次第に体重は減少していく。半年では体重は1kg程度しか落ちないが、1年近く水中ウオーキングを続けることで、5kg近く落ちた人もいるそうだ。
平均体脂肪率は29.11％から28.07％に、平均最高血圧も開始時に平均で140〜150mmHg台だったのが、最終的に130mmHg程度まで落ちたという。
これはすごいですよね！！私も頑張ってダイエットをしてみょうと思います。

また、水中ウオーキングを始めて3カ月経過した人の話を聞くと、肩こりや腰・ひざの痛み、そして不眠を訴えていた人には、少しづつ効果があるようだ。最近では水中ウオーキングに対する人気も急上昇していると言われています。

☆水中ウオーキングの基本的なフォームを紹介しよう。
1・まず、水中で背筋を伸ばし、手を軽くにぎる。
2・ひじを曲げて大きく腕を振るようにする。
3・足は陸上を歩くよりもひざを大きく曲げ、ももを高く上げ、かかとから着地するようにする。さらに、同じフォームを続けていると飽きてしまうため、後ろ向きに歩いたりもする。
4・水を手で押したり、持ち上げたり、飛んだり、跳ねたりなどさまざまな方法でやります。

☆水中ウオーキングのポイントはおしゃべりができる程度の速さで歩くことだと言われていますが、速く歩きすぎると、息が上がってしまい、運動を続けられなくなるからだそうです。逆に、体力に余裕があるならば、歩くペースを速めたり、にぎった手を開いて水による抵抗を増やすことで、自分なりに調整してください。

「教えてください！！」
”毎日のペースなら何時間くらいやればいいかも教えてくださいしてるので一緒になって歩いてますが腕を大きく振って大またで歩いているだけで効果はあるのでしょうか？”
毎日のペースなら何時間くらいやればいいかも教えてください。
何かもっと効果的な歩き方あれば、せっかくですので実践したいです。（M.Tさん）

☆最初分からないので30分程度が良いと思います。
最初はプールから出ると身体が重くプールから上がることが出来ませんでしたが慣れると軽くなります。
足を高く上げて歩いたり手を振ったり回してみたり後ろ向きで歩いてみたり30分間で幾種類かの歩き方をするのです。
後ろ向きに歩くのは慣れないと真っ直ぐに歩けませんよ。バランスよく保つためには毎日の積み重ねが大事です。
さあ～水中ウオーキング始めてみましょう！！継続は力なり」です。

水中ウォーキングの基礎知識

「水中ウォーキングの基礎知識」

今、人気の水中ウォーキングは、誰にでも気軽に楽しめるスポーツです。楽しく運動することでお友達とおしゃべりしながら、流れてくるリズムにのりながらワイワイ楽しく歩いてみましょう。
ここでは水中ウォーキングの効果とどんな歩き方をするのかをお伝えします。

●水の効果
（水　圧）
水中ウォーキングには身体に良いことがあります。
プールに入ると、まず水圧があなたの身体を優しく包み込みます。水圧はプールの底の方が高いので、足の方にたくさんの水圧がかかります。足先の（末端の）血液の流れを良くしてくれるのがいいですね！！
血液の流れが良くなれば心臓が頑張らなくても良いので、楽に運動をすることが出来るのです。又、水の深さが胸の辺りまであれば、自然な腹式呼吸が行われ充分な酸素を身体のすみずみに送り込むことが出来ます。

（浮　力）
そして水の浮力が水中でのあなたの体重を軽くするので日常、身体を支えるために使っている筋肉や関節の負担を軽くし身体を楽に大きく動かすことが出来るのです。

（抵　抗）
さらに、水の中を歩こうとすると、あなたの身体は水の抵抗を受けます。ここが陸上の運動と違いで、水を押して歩く事で身体に充分な運動となり、筋力アップにつながるのです。（陸上で同じ運動をするときの２倍の運動量があります）

（水　温）
最後に、水温はあなたの身体から体温を奪おうとするので、あなたの身体は体温が下がらないように、熱生産をします。
これが体温調節機能を向上させるのです。体温調節機能は自律神経が司っているので、自律神経のバランスも良くなります。
以上、水圧・浮力・抵抗・水温、４つの力が水中ウォーキングであなたの身体に良いことをもたらせてくれるのです。実際に歩いてみることが大事です。

（ナチュラルウォーク）
まずは、前向きで歩き始めましょう。自然な歩幅で、手も水の中で大きく動かしましょう。前向きに歩くときは、踵から着地して指先の方に体重を移動させます。慣れてきたら、自分の歩きやすい歩幅とスピードで歩いてみましょう

「ワイドウォーク」
大きな歩幅で歩きます。太股から足を大きく動かし、手も大きく振りましょう。普段あまり大きく動かしていないところを、意識して大きく動かしていきましょう。

「ニーアップウォーク」
膝を曲げ、上に引き上げながら歩きます。腰をストレッチしながら、腹筋も使っていきましょう。膝をあげる時にゆっくり息を吐きます。丁寧にストレッチしていきましょう。

「ニーホールドウォーク」
ニーアップで上にあげた膝を、両手で抱え胸に近づけます。足がお腹にあたるようになったら横にかかえましょう。
腰をストレッチさせるために、背中を丸めるようにしましょう。

「サイドウォーク」
横向きに歩きます。水の流れを身体の横に感じながら、身体の横の筋肉を、刺激しましょう。慣れないと歩きにくいかもしれませんが、右向きに歩いたら、左向きも歩いて下さい。左右のバランスをとっていきます。

「サイドクロスウォーク」
右側に進むときは、右足を置いたら左足が右足を追い越していきます。右足の外側の筋肉、左足の内側の筋肉を使っていきます。それぞれ使っている筋肉を意識しましょう。左側も同じように行ないます。

「サイドスクワットウォーク」
横向きに、スクワットをしながら移動します。股関節のストレッチ法です。膝を外側に倒すこと、その時に息をゆっくり吐き出すことを心がけて行くことが大事です。

★それぞれの各種の歩き方があります。（特長をいかし、バリエーションを考えて行うことが重要です。）
水中では重力が低減するという特質などを利用して、普通に前進歩行する以外のバリエーション・ウォーキングを行なうことができるんです。

「バックウォーク」
足を軽くキックしながら、後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、つま先から着地して踵に体重を移動させていきますが慣れるまでは、プールサイドにつかまって歩く練習をしていきましょう。

「外股ウォーク」
内側から外側に、半円を描くように外股で歩いていきます。足の外側の筋肉を使っていきます。使っているところを意識しながら気持を引き締めて歩きましょう。

「内股ウォーク」
外側から内側に、半円を描くように内股で歩いていきます。足の内側の筋肉を使います。使っているところを意識しながら歩きましょう。

「後ろ向き歩き」
後ろを向いて歩くことです。
普段は使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。また腰痛の予防にもなりますのでぜひ、やってみて下さいね。

「フロントランジ歩き」
ウエイトトレーニングでフロントランジを行なう際のように一歩一歩を大きく踏み出して歩きます。陸上ではかなりの筋力の持ち主でないとできない歩き方です。水中では比較的容易に行なえるのが良いです。現在注目されている「大腰筋」を鍛えることもできそうです。

「キック・ウォーク」
一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴りだして歩きます。足の筋肉の強化が期待できます。
整体効果もありそうです。バリエーションとして「後ろ蹴り歩き」もあります。

「ジャンプ・ウォーク」
水中で跳ねながら歩いていきます。陸上でおなじことをしたら大きな衝撃が下肢にかかりますが、水中なら衝撃が大幅に低減されるので運動量を増やしたい方は「ジャンプ・ウォーク」がおすすめです。