水中エクササイズ

「水中エクササイズ」

■水中運動前後におこなうストレッチング
いきなり水に入らずに、水中運動の前後は、必ずプールサイドで次のストレッチングをおこないましょう。
ストレッチングをおこたるとけがのもとにもなります。
ストレッチングは大事ですよ！！

（ももの前のストレッチング）1.壁などに片手をついて立ちます。
2.片足の足首を持ち、息を吸って吐きながら、かかとをお尻へ近づけるようにします。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。腰が大きく反らないように注意しましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

（ももの裏のストレッチング）1.あお向けで、片足を伸ばしひざの裏側を両手で持ちます。
2.つま先を下に向け、息を吸って吐きながら、頭のほうに足を引き寄せます。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。ひざは大きく曲げないようにしましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

（腰のストレッチング）1.あお向けに寝て、両ひざを胸の前で抱えます。
2.息を吸って吐きながら、両ひざを胸に引きつけます。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。首や肩には力をいれないようにします。

■筋力トレーニング 水中でカラダを動かすと、水の抵抗により筋力を鍛える効果があります。水の抵抗は加えられた力に応じて増減する性質があり、自分が出した力に相当する負荷しかかからないので、成長期の子どもにもやお年寄りに無理のない筋力トレーニングをおこなうことができます。
ダイエットをしている方にもおすすめですよ！！

（ももの付け根の筋肉のエクササイズ）
1.プールサイドに片手でつかまります。
2.左右交互にももを高く上げます。
3.上半身は背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。左右合計20回おこないます。

（背中の筋肉のエクササイズ）
1.両腕を胸の前に伸ばして立ち、手の甲と甲を合わせます。
2.平泳ぎのように、両手を大きく広げ、手の平で水をかくように腕を後ろに動かしたら、脇をしめて胸の前で手のひらを合わせ、伸ばします。
3.腕は大きくゆっくり動かしましょう。10回おこないます。

（お尻～ももの裏側の筋肉のエクササイズ）
1.プールサイドに片手でつかまります。
2.ももを高く持ち上げたら、水を後ろに蹴るように、後ろへ大きく足を伸ばします。そして再びももを胸に引きつけます。
3.足を後ろへ伸ばすときは、腰が反らないように注意しましょう。片足ずつ各10回おこないます。

（腹筋のエクササイズ）1.プールサイドの壁に背中をつけて立ち、両手で縁をつかみます。
2.そのまま両ひざを胸に引きつけるように、両足を持ち上げます。顔はおへそをのぞくようにしましょう。
3.両ひざを十分引きつけたら、両足を伸ばし、足が底に触れないように再び引きつけます。10回おこないます。

■さあ～あなたも健康のために水中エクササイズをはじめてみましょう。

ウォーキングと

☆ダイエットのための正しいウォーキング

背筋を伸ばして歩幅を普段より広げ、腕を大きく振り早足で歩きます。
脂肪はウォーキングを始めて２０分しないと燃焼し始めないと言われるので最低でも３０分程度は続けて歩くといいです。
あくまでも無理のないペースで歩いてください。
とかく、やり始めは気合いが入って無理をしがちですがあまり無理すると、筋肉痛になったり脚を痛めたりで
３日坊主となり、長く続きませんからね。
簡単なようで難しいのが、「継続は力なり」はやる気持ちを抑えて、気軽に考え１週間に２～３回から始めてみては
いかがでしょうか。

☆ウォーキングでダイエット

摂取したカロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは脂肪へと姿を変えて脂肪細胞の中に蓄積されます。
そしてどんどん蓄積されればされるほど太っていくわけです。
「カロリーオーバー」が続けば太るということです。

●痩身する方法は簡単です。
ウォーキングで消費カロリーが摂取したカロリーを上回るように運動すればいいのです。

●ウォーキングはジョギングなど激しい運動と比較すれば、消費カロリーは少ないです。しかし、激しい運動はすぐにばててしまい、長続きしないので挫折する人が非常に多いのも事実です。

●気持ちいい汗をかく程度のウォーキングだと継続しやすく、トータルのカロリーの消費量から考えると優秀なダイエット方法と言われています。

●新陳代謝が高まり不規則な生活が改善し、ストレスも発散できるので、カロリー摂取以外の肥満の原因の除去にも最適です。

☆ウォーキングと健康

●なぜ健康増進にウォーキングが良い運動とされているのでしょうか？

●似たスポーツにジョギング・ランニング・マラソンなどの激しい運動があります。これらの運動も心肺機能を高める面では体にいいですが、関節（特にひざ）を故障する原因になります。（健康のために始めた運動で故障していては本末転倒ですね）健康維持にはマイペースで出来る適度な運動がベストなのです。

●健康維持、ダイエットには継続できる有酸素運動療法が効果が高いです。ダイエット効果があり、成人病、生活習慣病、メタボリックシンドロームなどを予防・改善する効果が高いウォーキングは、ストレスが多い現代人に最適な運動といえるでしょう。

☆ウォーキングと健康は大事です！！健康のためにウォーキングをしましょう！！毎日コツコツとウォーキングをしましょう～