水中エクササイズ

「水中エクササイズ」

■水中運動前後におこなうストレッチング
いきなり水に入らずに、水中運動の前後は、必ずプールサイドで次のストレッチングをおこないましょう。
ストレッチングをおこたるとけがのもとにもなります。
ストレッチングは大事ですよ！！

（ももの前のストレッチング）1.壁などに片手をついて立ちます。
2.片足の足首を持ち、息を吸って吐きながら、かかとをお尻へ近づけるようにします。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。腰が大きく反らないように注意しましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

（ももの裏のストレッチング）1.あお向けで、片足を伸ばしひざの裏側を両手で持ちます。
2.つま先を下に向け、息を吸って吐きながら、頭のほうに足を引き寄せます。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。ひざは大きく曲げないようにしましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

（腰のストレッチング）1.あお向けに寝て、両ひざを胸の前で抱えます。
2.息を吸って吐きながら、両ひざを胸に引きつけます。
3.そのままの姿勢を30～40秒キープします。首や肩には力をいれないようにします。

■筋力トレーニング 水中でカラダを動かすと、水の抵抗により筋力を鍛える効果があります。水の抵抗は加えられた力に応じて増減する性質があり、自分が出した力に相当する負荷しかかからないので、成長期の子どもにもやお年寄りに無理のない筋力トレーニングをおこなうことができます。
ダイエットをしている方にもおすすめですよ！！

（ももの付け根の筋肉のエクササイズ）
1.プールサイドに片手でつかまります。
2.左右交互にももを高く上げます。
3.上半身は背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。左右合計20回おこないます。

（背中の筋肉のエクササイズ）
1.両腕を胸の前に伸ばして立ち、手の甲と甲を合わせます。
2.平泳ぎのように、両手を大きく広げ、手の平で水をかくように腕を後ろに動かしたら、脇をしめて胸の前で手のひらを合わせ、伸ばします。
3.腕は大きくゆっくり動かしましょう。10回おこないます。

（お尻～ももの裏側の筋肉のエクササイズ）
1.プールサイドに片手でつかまります。
2.ももを高く持ち上げたら、水を後ろに蹴るように、後ろへ大きく足を伸ばします。そして再びももを胸に引きつけます。
3.足を後ろへ伸ばすときは、腰が反らないように注意しましょう。片足ずつ各10回おこないます。

（腹筋のエクササイズ）1.プールサイドの壁に背中をつけて立ち、両手で縁をつかみます。
2.そのまま両ひざを胸に引きつけるように、両足を持ち上げます。顔はおへそをのぞくようにしましょう。
3.両ひざを十分引きつけたら、両足を伸ばし、足が底に触れないように再び引きつけます。10回おこないます。

■さあ～あなたも健康のために水中エクササイズをはじめてみましょう。