ウオーキングとダイエット

「ウオーキングの正しい歩き方」

☆ウォーキングをするにも正しいフォームというものがあります。
蟹股歩きや、内股歩き、足を引きずるような悪い歩き方をしていると、疲れやすくなります。
怪我の原因にもなりますのでやらないようにして下さい。
また、体がゆがんできて骨も曲がって来ることもありますので、姿勢は正しく目線はまっすぐ見て行ってくださいね。
とは言ってもあまり堅苦しくは考えないで、基本はリラックスして楽しいということが一番です。

●頭について
頭はまっすぐに安定させて、呼吸を整えあまり力は入れては行けません。視線はやや遠くをみるように、そうですね～
15メートル位前を見るようにしてください。

●肩･腕・背について
背筋を伸ばし頭から足の先までを１本の軸になるようにします。肩の力を抜きリラックスし、腕は90度に曲げ、リズム
良く振る。腕をよく振った方がダイエット効果があります。よく腕を振るようにしましょう。

●腰について
腰は、ずれないように、流れるような気持ちで一定の高さに安定させることが大事です。疲れてくると腰がぶれて落ちてきますが、なるべく保てるように維持してください。

●足・ひざについて
足はかかとから着地し、後方につま先でけりだすように歩きます。ひざは伸ばして、腰から前に出すようなイメージで歩きます。良い姿勢での歩き方を見るとひざの裏が伸びているのが良く分かると思います。

●歩幅について
歩幅はなるべく広く取ります。目安としては、「身長」-100 = 「適正歩幅」といわれています。この数値にあまりとらわれずに、普通の歩幅よりちょっと広めを心がけると良いと思います。

☆最初慣れるまで時間がかかると思いますが、正しい姿勢で歩くと段々疲れにくくなってきますので、リラックスを忘れずに訓練してみてください。

「美容への効果」
●美肌効果
ウォーキングを続けると、汗をかき、新陳代謝も活発になり若々しい肌を保てます。
さらに有酸素運動によって血液の循環もよくなり、皮脂が自然に分泌されてお肌も潤ってくるんです。内蔵機能の正常化作用もあり、健康面でも十分機能してくれます。根本的な美肌に効果があり一石二鳥です。
一度体験してみると、運動した日とそうでない日では、肌の状態に違いがあることがわかると思います。

●脂肪燃焼
詳細は、肥満を解消するでも詳しく解説していますが、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血液中に酸素が取り込まれ脂肪が効率的に燃焼されます。

●美脚効果
ウォーキングは美脚効果があるのは知っていますか？
運動をしすぎると足が太くなるとかいう人がいますが筋肉はそう簡単には太くなりません。
それどころかウォーキングといった軽い長期間の運動を行っている場合には、ミルキングアクション(足のポンプ機能)の効果により、足は引き締められていきます。
長時間運動しているマラソンランナーに太った人がいないのが良い例です。
あれだけ長時間の運動で筋肉も発達しているのに体は引き締まり、なおかつ普通の人よりスリムな体型ですでいられるのです。（うらやましいかぎりです）

水中ウォーキングの歩き方と消費カロリー

「水中ウォーキングの歩き方」

☆水中ウォーキングの歩き方はどうすせばいいの？
簡単に楽しく実行してダイエットを成功してみょう！！

◆水中ウォーキングの歩き方はさまざまありますがいろんなバリエーションをとりあえず試してみてください。
また、実際に歩く時間はあまり無理をしないようにしてくださいね。
だいたい15分～20分程とし、慣れてきた時間を延ばすなり、休憩後にもう１セットという感じで少しづつ増やしていってください。
水中ウォーキングは、ダイエットや身体への健康だけでなく、精神的な解放感も得られ、ストレス解消や肩こりなどに良いといわれます。そして自然に健康へとつながるというメリットもあります。
これからのダイエットの成功と健康を手に入れてくださいね。

「水中ウォーキングの歩き方メニュー」
◆水中ウォーキングの歩き方を変えることで、水圧の特質を利用してあらゆる効果を得ることができるといえるでしょう。

（水中ウォーキングの歩き方の例）
（1）まずは、後ろ向き歩行です。
これによって普段使わない、体の裏側の筋肉を鍛えることができます。
ごらんのように体の基礎代謝を上げるためには体の筋力を強化することです。
なぜなら筋肉が最もカロリー消費が高いからです。また後ろ向き歩きは、腰痛の方に安全な水中ウォーキングといえるでしょう。

（2）次にフロントランジ歩行です。一歩一歩、幅のある大きな踏み出しをする歩き方です。
水中ウォーキングでは比較的、負荷をかけずに行え、大腰筋を強化することができます。

（3）次はキック・ウォークです。これは一歩ずつ前に足を蹴り出して歩行する方法です。
足の筋肉の強化が期待できます。

（4）最後にジャンプ・ウォークです。
これはその名の通り、水中で跳ねながらウォーキングをします。
足腰の筋力をつけ下半身ダイエットが実現します。
以上の様に水中の負荷をうまく利用して、体の各筋力をつけることで更なるダイエット効果が期待できます。体の基礎代謝を上げる方法は、体温を上げるか、または筋力をつけるかのいずれかなのです。
よって何も運動しないのに痩せている方は、いずれかに当てはまる傾向があるといわれています。

「水中ウォーキングの歩き方とダイエットの消費カロリー」

◆水中ウォーキングには色んなバリエーションの歩き方がありますが、やはりダイエットで行う方が多いでしょうから、水中ウォーキングの消費カロリーは気になるところですね。
ここでは最も基本的な前歩きでの、水中ウォーキングの消費カロリーの計算方法
（1）水中ウォーキングで、体重1kgが1分間に消費するカロリーは「0.096キロカロリー」
（2）性別・年齢による補正係数
　男性（20～29歳 1.00）（30～39歳 0.96）（40～49歳 0.94）
　女性（20～29歳 0.95）（30～39歳 0.87）（40～49歳 0.85）

計算例：40代、体重48kgで40代の女性が1時間、水中ウォーキングをしたケースを想定します。

　48（kg）ｘ 0.096 ｘ 60（分）ｘ 0.85（補正係数）= 235キロカロリー

以上のように水中ウォ－キングダイエットの消費カロリーが求められます。