水中ウォーキングの基礎知識

「水中ウォーキングの基礎知識」

今、人気の水中ウォーキングは、誰にでも気軽に楽しめるスポーツです。楽しく運動することでお友達とおしゃべりしながら、流れてくるリズムにのりながらワイワイ楽しく歩いてみましょう。
ここでは水中ウォーキングの効果とどんな歩き方をするのかをお伝えします。

●水の効果
（水　圧）
水中ウォーキングには身体に良いことがあります。
プールに入ると、まず水圧があなたの身体を優しく包み込みます。水圧はプールの底の方が高いので、足の方にたくさんの水圧がかかります。足先の（末端の）血液の流れを良くしてくれるのがいいですね！！
血液の流れが良くなれば心臓が頑張らなくても良いので、楽に運動をすることが出来るのです。又、水の深さが胸の辺りまであれば、自然な腹式呼吸が行われ充分な酸素を身体のすみずみに送り込むことが出来ます。

（浮　力）
そして水の浮力が水中でのあなたの体重を軽くするので日常、身体を支えるために使っている筋肉や関節の負担を軽くし身体を楽に大きく動かすことが出来るのです。

（抵　抗）
さらに、水の中を歩こうとすると、あなたの身体は水の抵抗を受けます。ここが陸上の運動と違いで、水を押して歩く事で身体に充分な運動となり、筋力アップにつながるのです。（陸上で同じ運動をするときの２倍の運動量があります）

（水　温）
最後に、水温はあなたの身体から体温を奪おうとするので、あなたの身体は体温が下がらないように、熱生産をします。
これが体温調節機能を向上させるのです。体温調節機能は自律神経が司っているので、自律神経のバランスも良くなります。
以上、水圧・浮力・抵抗・水温、４つの力が水中ウォーキングであなたの身体に良いことをもたらせてくれるのです。実際に歩いてみることが大事です。

（ナチュラルウォーク）
まずは、前向きで歩き始めましょう。自然な歩幅で、手も水の中で大きく動かしましょう。前向きに歩くときは、踵から着地して指先の方に体重を移動させます。慣れてきたら、自分の歩きやすい歩幅とスピードで歩いてみましょう

「ワイドウォーク」
大きな歩幅で歩きます。太股から足を大きく動かし、手も大きく振りましょう。普段あまり大きく動かしていないところを、意識して大きく動かしていきましょう。

「ニーアップウォーク」
膝を曲げ、上に引き上げながら歩きます。腰をストレッチしながら、腹筋も使っていきましょう。膝をあげる時にゆっくり息を吐きます。丁寧にストレッチしていきましょう。

「ニーホールドウォーク」
ニーアップで上にあげた膝を、両手で抱え胸に近づけます。足がお腹にあたるようになったら横にかかえましょう。
腰をストレッチさせるために、背中を丸めるようにしましょう。

「サイドウォーク」
横向きに歩きます。水の流れを身体の横に感じながら、身体の横の筋肉を、刺激しましょう。慣れないと歩きにくいかもしれませんが、右向きに歩いたら、左向きも歩いて下さい。左右のバランスをとっていきます。

「サイドクロスウォーク」
右側に進むときは、右足を置いたら左足が右足を追い越していきます。右足の外側の筋肉、左足の内側の筋肉を使っていきます。それぞれ使っている筋肉を意識しましょう。左側も同じように行ないます。

「サイドスクワットウォーク」
横向きに、スクワットをしながら移動します。股関節のストレッチ法です。膝を外側に倒すこと、その時に息をゆっくり吐き出すことを心がけて行くことが大事です。

★それぞれの各種の歩き方があります。（特長をいかし、バリエーションを考えて行うことが重要です。）
水中では重力が低減するという特質などを利用して、普通に前進歩行する以外のバリエーション・ウォーキングを行なうことができるんです。

「バックウォーク」
足を軽くキックしながら、後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、つま先から着地して踵に体重を移動させていきますが慣れるまでは、プールサイドにつかまって歩く練習をしていきましょう。

「外股ウォーク」
内側から外側に、半円を描くように外股で歩いていきます。足の外側の筋肉を使っていきます。使っているところを意識しながら気持を引き締めて歩きましょう。

「内股ウォーク」
外側から内側に、半円を描くように内股で歩いていきます。足の内側の筋肉を使います。使っているところを意識しながら歩きましょう。

「後ろ向き歩き」
後ろを向いて歩くことです。
普段は使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。また腰痛の予防にもなりますのでぜひ、やってみて下さいね。

「フロントランジ歩き」
ウエイトトレーニングでフロントランジを行なう際のように一歩一歩を大きく踏み出して歩きます。陸上ではかなりの筋力の持ち主でないとできない歩き方です。水中では比較的容易に行なえるのが良いです。現在注目されている「大腰筋」を鍛えることもできそうです。

「キック・ウォーク」
一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴りだして歩きます。足の筋肉の強化が期待できます。
整体効果もありそうです。バリエーションとして「後ろ蹴り歩き」もあります。

「ジャンプ・ウォーク」
水中で跳ねながら歩いていきます。陸上でおなじことをしたら大きな衝撃が下肢にかかりますが、水中なら衝撃が大幅に低減されるので運動量を増やしたい方は「ジャンプ・ウォーク」がおすすめです。

ウォーキングと水中ウォーキング

心と体とウォーキング」

◆健康な体を元気にするにはどうすればいいの？
基本的には「大股」で歩くことがポイントです。

1・膝を大きく踏み出してかかとから着地をする。
2・姿勢に気をつけながら足の裏で地面をつかむような気持ちでゆっくりと重心移動をする。
3・それからつま先に重心を残していき踏み込むようにする。

「大股」になるということとても大事なんです。肘は軽く曲げていき、腕をコンパクトにふっていきます。
大股になると腕も大きく振りますので肩も自然にほぐれていきます。
体の裏側など（特にももの裏側やふくらはぎの筋肉を使います。）体全体の血行もよくなること間違いなしです。

◆皆さん～！！”毎日続けることがとても大事なんです。”
「継続は力なり」勉強にしても、運動にしてもいかに毎日続けることこれが重要ですよね！！
早く効果が現れると思ったら大間違いです。
毎日の積み重ねがとても大切っですよ。でも無理をしては禁物です。
無理をせず自分のペースで頑張っていきましょう。

◆自分のペースでやるにはどうしたらいいの？
それは運動強度といって「きつい」「ややきつい」「楽だ」とありますが自分の思っているよりもワンランク上をめざしていきましょう。「ややきつい」と感じる程度にあげていくとかなり効果がでますよ。
いきなり強度をあげるのではなく深呼吸をし、リラックスをして最初の１０分から始めていきましょう。
歩き方の基本として少し歩幅を広げててきぱきと歩きましょう。

＊歩幅を広げて自即６ｋｍ（１００ｍ/分）を目票に努力していきましょう。

◆関節や腰痛に負担がかからない「水中ウオキング」
浮力のために体重の負荷がかからず関節へ負担が軽減されます。
その他水の抵抗によって筋力強化が期待できて筋肉をうごかすことによって血液循環も促進されますよ！！
膝や腰を痛めている人は陸上などの運動は控えてプールの中でエクササイズをして下さいね。

（歩き方の基本）
つまさきをしっかりりあげてからかかとから着地し、体重を前に移動しながら足の裏全体を使ってよく床を踏みましょう。
なにはともあれ楽しみながら「水中ウオキング」をすることをおすすめします。